Las legumbres son un alimento esencial en la dieta mediterránea, y si sigues una dieta vegana o vegetariana son imprescindibles para conseguir un buen aporte de proteínas.

Su precio es bastante económico y la OMS recomienda consumirlas dos o tres veces a la semana, ya que se ha demostrado que las legumbres previenen la obesidad, dolencias cardiacas y enfermedades como la diabetes.

Junto con los cereales, las legumbres contienen toda la variedad de nutrientes que necesita nuestro organismo para estar saludable: proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales, vitaminas y agua.

Son particularmente ricas en almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas.
Son ricas en minerales como el calcio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro.
Son una gran fuente de vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico)
De todos los alimentos vegetales, son los que presentan un mayor contenido en proteínas.
La mayoría de las legumbres no contienen grasa, excepto la soja y el cacahuete.

Legumbres; el super alimento más barato del mercado-01

Las legumbres son deficitarias en metionina, pero si se combinan con cereales como el arroz, o frutos secos se convierten en proteínas de alto valor biológico. Ejemplos de ello son las lentejas con arroz, garbanzos con cous cous, o el humus que lleva entre sus ingredientes garbanzos y semillas de sésamo.

Cada legumbre tiene sus peculiaridades:

Para absorber mejor el hierro de las lentejas conviene consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento rojo crudo.
Consumir habitualmente garbanzos mejora los niveles de colesterol en la sangre y favorece el buen estado de la microbiota intestinal.
Para aprovechar la proteína de los guisantes es mejor consumirlos secos y reducidos a harina. En el mercado podemos encontrar multitud de pastas de guisantes o harinas para batidos.
Las judías o fabes de colores más oscuros suelen ser más ricas en polifenoles antioxidantes. En este sentido destacan las judías rojas y los azukis.
La soja es la legumbre más rica en proteína y hierro. Además contiene isoflavonas, compuestos antioxidantes y fitoestrógenos que favorecen la regulación del sistema endocrino sobre todo en la menopausia.
Los cacahuetes son tan sanos como cualquier otra legumbres, pero han de consumirse en cantidades moderadas debido a su alto contenido en grasas que, aunque son en su mayoría saludables monoinsaturadas, aportan gran cantidad de calorías.

Legumbres; el super alimento más barato del mercado-02

Comiendo Legumbres cuidamos del planeta:

Según la FAO las legumbres contribuyen a que los sistemas alimentarios sean sostenibles y, con ello, a reducir el hambre y combatir el cambio climático.

Las legumbres fijan el nitrógeno de la atmósfera y se lo proporcionan al suelo, lo que aumenta su fertilidad.
Tienen una amplia diversidad genética que permite desarrollar más variedades resilientes al cambio climático.
Posee una huella hídrica baja en comparación con las fuentes de proteína de origen animal.

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Son ideales para consumir en cualquier época del año:

Las legumbres no engordan a no ser que las acompañemos de otros ingredientes calóricos como carne, tocino, o embutidos. Estamos ante un alimento rico en nutrientes, con un escaso aporte graso, en torno al 3%.

A la hora de cocinarlas es recomendable hervirlas con un trozo de alga kombu, que hace que se digieran mejor además de aportar una buena cantidad de minerales. Como su digestión es lenta, es mejor tomarlas al mediodía y condimentarlas con plantas carminativas que favorezcan la digestión y alivien los gases intestinales, como el comino, jengibre, cardamomo, cúrcuma…..

En invierno apetece tomarlas en pucheros, pero en verano puedes consumirlas en ensaladas, patés o infinidad de platos fríos.

Ensalada de garbanzos.
Hummus de fabes con pimientos del padrón.
Tarta de chocolate con base de garbanzos.
Hamburguesas de lentejas.
Paté de altramuces.
Brochetas de tofu con pimientos.

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Busca en internet y verás un millón de platos riquísimos cuyo ingrediente principal son las legumbres.

Hoy te voy a dejar una receta de Galletas saladas con harina de garbanzos, ideales para picar entre horas. Sólo espero que compartas el resultado con nosotros subiendo la foto a las redes sociales.

https://purimendezblog.wordpress.com/2020/03/17/galletas-saladas-para-picar-entre-horas/