Hemos asociado las hamburguesas a comida basura cargada de grasas prejudiciales, pero podemos convertir este apetitoso plato en una alternativa saludable para toda la familia.

Aunque en su origen las hamburguesas estaban hechas de carne, cada día son más los restaurantes y supermercados que ofrecen una alternativa vegetal a este plato, tan típico de Estados Unidos, que ya consumían las tribus mongolas y turcas en el siglo XIV.

hamburguesas

Podemos hacer hamburguesas de carne de calidad, con un buen pan, pero hoy nos vamos a centrar en las hamburguesas vegetales, una alternativa ideal para que los peques coman verduras de una manera divertida.

Los ingredientes son infinitos:

  • De legumbres cocidas. Esta es una manera de aprovechar los sobrantes de los cocidos. Tan solo tienes que triturar las legumbres y añadir cebolla, pimientos, zanahorias, unas especias y sal al gusto. Son ya famosas las hamburguesas de lentejas, pero están igual de ricas si las haces con garbanzos o fabes. Prueba con diferentes verduras y especias. Si además añades pimentón ahumado conseguirás un sabor muy parecido al de la carne.
  • De base vegetal. Utiliza cualquier verdura de las que tengas por casa y añade queso rallado y un huevo. El truco es que las verduras estén bien escurridas, pero también puedes pocharlas en una sartén para eliminar ese exceso de agua. Puedes añadir levadura nutricional que le dará un ligero sabor a queso además de aportar vitaminas del grupo B y un sinfín de propiedades nutricionales. Ojo, no la confundas con la levadura de panadería o repostería.
  • De cereales. Utiliza como base arroz cocido, quinoa o trigo sarraceno y añade ingredientes al gusto.

El procedimiento es el mismo para todas; mezcla todos los ingredientes, haz una bola y aplástala para darle forma o utiliza un aro de emplatar. Puedes rebozarlas en harina y freírlas en abundante aceite, hacerlas al horno sin más o añadir una gota de aceite a la plancha y dorarlas por los dos lados. Para este último caso es mejor que las verduras estén pochadas.

Hoy te propongo que hagamos una hamburguesa de quinoa. Lo bueno que tienen estas hamburguesas es que la quinoa es proteína completa y por eso es una de las mejores alternativas a la carne.

heap organic quinua seeds

La quinoa es un pseudocereal libre de gluten que contiene todos los aminoácidos que necesita nuestro organismo, además de cantidades significativas de hierro, magnesio, fósforo, potasio y calcio. Como curiosidad debes saber que para aprovechar al máximo ese hierro tienes que mezclar la quinoa con alimentos ricos en vitamina C como los pimientos, las espinacas, el perejil o el brócoli.

Hamburguesas de quinoa:

  • 100 gr quinoa
  • 15 gr harina
  • 1/2 calabacín
  • 1/2 zanahoria
  • 50 gr champiñones
  • 10 gr pepinillos
  • 10 ml mostaza
  • Pan de hamburguesas

Lavamos bien la quinoa debajo del grifo para eliminar las saponinas y la cocemos de la misma manera que haríamos un arroz; 2 partes de agua por una de quinoa y 15 minutos al fuego .

Una vez cocida retiramos del fuego, dejamos enfriar y añadimos el calabacín y la zanahoria rallada. En este paso puedes añadir las verduras que quieras en crudo o también puedes pocharlas en una sartén.

Para que las hamburguesas queden aglutinadas podemos añadir harina de trigo u otras alternativas libres de gluten:

  • Puedes sustituir la harina de trigo por harina de avena o hidratar avena en copos y añadirla a la mezcla. La masa quedará pegajosa y tendrás que manipularla con las manos mojadas.
  • Otra opción si no eres vegano es el huevo. Puedes utilizar solo las yemas o las claras que te hayan sobrado de alguna otra receta.
  • El lino y las semillas de chía sueltan una mezcla viscosa al sumergirlas en agua, que nos ayudará a aglutinar nuestras hamburguesas.
hamburguesa de quinoa

¿Te atreves con esta receta? Te dejo la ficha técnica y un vídeo explicativo con la elaboración paso a paso.

hamburguesa


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