¿Te gusta comer sano pero no tienes tiempo de cocinar?

¿Te gustaría optimizar el tiempo que pasas en la cocina?

Te voy a revelar un secreto; comer sano no significa que tengas que pasar todo el día en la cocina, ni gastar grandes cantidades de dinero, tan solo tienes que tener 4 conceptos claros para realizar recetas sanas en muy poco tiempo.

1. Cocina comida real; se considera comida real aquellos alimentos que no han sido procesados industrialmente o en caso de haber sido manipulados mantienen o incluso mejoran sus propiedades.

Es el caso del yogur, que después de haber sufrido un proceso de fermentación, presenta bacterias activas que contribuyen al buen funcionamiento intestinal a la vez que disminuye su contenido en lactosa, lo que lo hace más digerible para las personas con intolerancias.

El caso contrario lo vemos en los nuggets que son un ultraprocesado del pollo, que en nada se parecen al producto real, y en algunos casos entán fritos en grasas trans y contienen grandes cantidades de sal.

Es más sano comer el pollo frito, guisado o a la plancha; cocinar pescado de temporada que es más barato y a todo ello añadirle verduras para hacer nuestros platos más saludables.

No te compliques; un simple revuelto es fácil, sano y económico.

Ketogenic low carbs diet concept. Ingredients for healthy foods

2. Aliméntate con colores; los colores de las frutas y verduras nos suelen indicar sus propiedades nutricionales.

  • Las frutas y verduras rojas contienen antioxidantes que reducen el riesgo de padecer cáncer de próstata, disminuyen la presión arterial y reducen el colesterol.
  • Los alimentos anaranjados tienen gran cantidad de carotenoides, que el cuerpo convierte en vitamina A, fundamental para mantener fuerte nuestro sistema inmune y conseguir una piel sana. También son ricos en flavonoides, potasio y vitamina C.
  • Las verduras de color verde son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Estimulan nuestro sistema inmunológico, favorecen la salud de la retina, disminuyen la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, y reducen el riesgo de padecer cáncer.
  • Los alimentos amarillos, al igual que los naranjas, son ricos en betacarotenos y tienen propiedades antioxidantes. Además contienen beta-criptoxantina que reduce el riesgo de desarrollar trastornos inflamatorios, como la artritis reumatoide.

Juega con las guarniciones para añadir ese color a tus platos. Simplemente rehoga con ajo y un poco de aceite de oliva verduras como brócoli, zanahoria, pimiento rojo y amarillo, y tendrás una paleta de propiedades nutricionales en tu plato.

flat lay fresh vegetables and fruits

3. Introduce verduras crudas en tu dieta; una buena idea para ello es poner siempre una ensalada en tu mesa; de esta manera aprovecharás al 100% todos sus nutrientes.

Como base utiliza lechugas, escarola, endivias, espinacas o varias mezcladas para hacerlas más divertidas, y añade los ingredientes que más te gusten.

Pueden ser ensaladas verdes, como complemento a carnes y pescados, o más completas con pollo, pescado ahumado, gambas, que te pueden servir como plato único en la cena.

En verano prueba a hacer gazpachos o batidos verdes. Hay mezclas que son super refrescantes y te sorprenderán:

  • Espinacas, lima y kiwi
  • Brócoli, mango y naranja
  • Lechuga, lima y fresas
  • Apio, pepino, limón, espinacas, perejil y manzanas
Healthy fruit smoothies

4. Planifica los menús; Si no quieres pasarte todo el día en la cocina y prefieres comer sano en vez de comida precocinada, vas a necesitar un poco de planificación.

Un día a la semana prepara las guarniciones. Verduras salteadas, arroz, pasta, setas… También puedes hacer caldos y guisos, que congelan muy bien y puedes organizar en dosis. Como curiosidad el arroz, la pasta y las patatas, si las cocinamos y las comemos de un día para otro engordan mucho menos ya que sus almidones sufren un proceso llamado retrogradación que hace que lleguen sin digerir a nuestro intestino, actuando como prebiótico beneficioso para nuestras bacterias.

La carne y el pescado la puedes hacer a la plancha mientras calientas la guarnición, y haces una ensalada o calientas una sopa. En pocos minutos tendrás en tu mesa un menu completo de lo más saludable.

Y ahora vamos a preparar un menú de 3 platos que puedes hacer en menos de 15 minutos

Este menú lo ha realizado el Chef de las clases de cocina de Centros Sociales, durante las Masterclass que realizamos en diferentes centros. El acceso es libre hasta completar el aforo. Puedes ver los vídeos de las recetas en nuestro canal de YouTube.

GALLETAS DE QUESO:

1. Ralla queso parmesano y colócalo en montoncitos sobre papel de horno.

2. Hornea a 180º unos 10 minutos o hasta que tenga color.

3. Saca del horno y espolvorea orégano por encima.

4 .Deja enfriar y desmolda con cuidado para que no se rompa.

ENSALADA CESAR

1. Mezcla las lechugas en un bol.

2. Frie la pechuga de pollo en un poco de aceite.

3. Tuesta una rebanada de pan.

4. Añade todo al bol de las lechugas junto a unas anchoas y un poco de queso rallado.

5. Agrega la salsa César, que la puedes hacer mezclando mayonesa con anchoas muy picadas y un toque de mostaza.

REVUELTO DE ESPÁRRAGOS Y AJETES

1. Pasa por la sartén los espárragos y los ajetes.

2. Añade huevos, sal y pimienta y mezcla bien hasta que estén cuajados.

Puedes ver la Masterclass con la preparación de este menú pinchando en el vídeo:

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COCINA Nube

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