El miedo es caracterizado muchas veces como una emoción negativa, algo que hay que evitar y que está vinculado con la infelicidad. Sin embargo, lo cierto es que, si el miedo es una emoción presente en prácticamente todas las culturas que se han estudiado, cabe la posibilidad de inferir que está ahí por algo. ¿Acaso cumple alguna función relevante? ¿Para qué sirve el miedo?

El miedo es una de las emociones más básicas del ser humano, así como de cualquier mamífero. Es una emoción que cumple un papel fundamental: la supervivencia. ¿Qué pasaría si viviéramos sin miedo? Solo existe una posibilidad: moriríamos. Sin miedo, viviríamos de forma tan temeraria que pondríamos en peligro nuestra vida y moriríamos a los pocos días de no tener miedo. El miedo tiene una utilidad muy importante en nuestra vida. Nuestro gran problema con el miedo, es que convivimos con miedos disfuncionales.

Profundicemos un poco en qué es esta emoción instintiva y para qué sirve.

¿Qué es el miedo?

Según la psicología experimental, existen seis emociones primarias: alegría, sorpresa, ira, tristeza, asco, y miedo.

Los experimentos encuentran estas seis emociones ya que encuentran seis expresiones faciales distintas, aunque existen muchas más emociones en función de la cultura y el vocabulario con el que describamos esas emociones.

El miedo, aún así, es una emoción básica y primaria, ya que se encuentra en todas las culturas y sentirla trae grandes consecuencias sobre el organismo. Es una emoción desagradable, ya que nos hace sentir mal (aunque no negativa, ya que sentir emociones siempre es positivo, sean cuales sean). También es una emoción pasiva, ya que trata de retirarnos de lo que ocurre. Cuando sentimos miedo, nos lleva a sentirnos también indefensos. Lo que ocurre cuando sentimos miedo, es que nos retiramos.

Gestión del miedo
Gestión del miedo

¿Qué nos produce miedo?

La variedad de estímulos que genera esta emoción en nosotros, son tan extensos que se nos hace imposible enumerarlos. Cualquier cosa puede provocar miedo en una determinada persona.

Partes del miedo:

  • La sensación de ser vulnerable: de desprotección y de que fácilmente se puede sentir daño.
  • El estado de “alerta”: de tensión por lo que pueda suceder, que lleva a estar continuamente en guardia.
  • La impotencia individual: sensación de no poder hacer nada, que lo que suceda no depende de ti.
  • La alteración del sentido de la realidad: no saber realmente dónde está el peligro que aparece como amenaza difusa, dónde están los límites o qué es lo que realmente sucede.

Miedo “positivo” y “negativo”:

El miedo no siempre es negativo, visto positivamente es un mecanismo de seguridad, permite tomar precauciones en situaciones de amenaza. Negativamente puede producir:

  • Parálisis (abandonar el colectivo, quedarse en casa, paralizarse ante una situación violenta…)
  • Obsesión (de que te persiguen, desconfiar injustificadamente de compañer@s…)
  • Culpabilidad (sentirse culpable o cobarde por sentir miedo, por no haber hecho tal cosa…)

Las reacciones básicas ante el miedo son puramente evolutivas:

  • Evitar: desaparece el miedo, pero modifica mi vida. (Tratamos de impedir que suceda lo que nos da miedo)
  • Huir: desaparece la situación, pero no se resuelve. (Nos apartamos o alejamos de lo que nos da miedo)
  • Afrontar: puede ser que no nos salga bien, o, ante situaciones conocidas, que vuelva a pasar lo mismo, pero también puede pasar que consigamos que poco a poco el miedo sea menor.

“El antídoto del miedo es descubrir quiénes somos realmente, qué necesitamos y qué deseamos. Cuando conectamos con nuestra naturaleza, con nuestro “yo real”, desde una posición honesta y sincera, generamos la posibilidad de actuar desde una posición auténtica y caminar hacia aquellas metas que contribuyan a nuestra felicidad.”

Resumiendo, el miedo sirve para sobrevivir, es un mecanismo adaptativo a un entorno que, en ocasiones, nos da motivos para temerlo. Aquello para lo cual sirve el miedo tiene que ver con nuestra capacidad para reaccionar rápidamente ante situaciones peligrosas, ya que gracias a él nos retiramos cuando existe una amenaza. Esta amenaza puede ser para nuestra vida, o para nuestra autoestima, nuestra seguridad (según nuestras creencias sobre lo que es seguro o no), nuestro autoconcepto.

Así que el miedo solo es una emoción que reacciona en función de nuestros patrones mentales, de nuestras creencias y pensamientos. El miedo en sí mismo es positivo, nos ayuda a alejarnos de un suceso para el cual todavía no estamos preparados.

¿Cuándo el miedo es un problema?

El miedo es un problema cuando es disfuncional. Es importante aclarar que no existen emociones positivas o negativas (esto se dice en manuales donde, lo que se pretende, es el diagnóstico psicológico y aún se usan esos conceptos tan ortodoxos y equivocados). Sentir emociones es positivo, siempre es positivo sentir cualquier emoción, ya que tienen algún tipo de utilidad y nosotros debemos sentir nuestras emociones con libertad en lugar de reprimirlas o tratar de controlarlas.

El problema, con cualquier emoción, es cuando nuestras creencias e interpretaciones hacen que sintamos miedo de forma disfuncional, es decir, lo que ocurre a consecuencia de sentir ese miedo es aún peor que lo que ocurriría si no lo sintiéramos. Ejemplo: muchas veces no hacemos lo que deseamos y es realmente importante en nuestra vida porque tenemos miedo de lo que puede ocurrir (viajar, ir a otro país a vivir, iniciar un negocio propio, comenzar una relación sentimental, hacer algo nuevo por nuestros propios medios, hablar en público, bailar frente a otras personas, etc).

Si gestionamos de forma disfuncional nuestro miedo, nos frenará demasiado. Recuerda: el miedo no es un problema, solo nos obedece… El problema es lo que hacemos con el miedo.

Cosas que nos provocan miedo (fobias)

Existen varios aspectos de la vida (situaciones, ideas, objetos…) que generan miedo a muchas personas. A continuación tienes una lista con distintas fobias.

  • Agorafobia: ansiedad anticipatoria.
  • Amaxofobia: pánico a conducir automóviles.
  • Anuptofobia: miedo a permanecer soltero.
  • Coulrofobia: miedo a los payasos.
  • Eritrofobia: pánico a ruborizarse.
  • Filofobia: miedo a enamorarse.
  • Gerascofobia: miedo a envejecer.
  • Hematofobia: pánico a la sangre.

¿Qué importancia tiene el miedo?

El miedo es una emoción tan importante, que no podríamos vivir sin ella. Nuestra felicidad y bienestar depende de las decisiones que tomamos en nuestra vida y de cómo interpretamos lo que ocurre.

 Somos nosotros los responsables de estar bien y hacer de nuestra vida una experiencia fascinante.

El miedo nos ayuda a regular cómo de grandes deben ser nuestros pasos en cada momento… como una especie de madre prudente. Nuevamente, esto ocurre cuando gestionamos nuestro miedo de forma funcional, es decir, tenemos algo de miedo hacia lo que realmente puede suponer un problema para nosotros ahora y aún necesitamos un tiempo de entrenamiento o espera para poder afrontarlo.

Efectos físicos

El miedo nos paraliza y nos hace fijar toda nuestra atención en el estímulo desencadenante. Además, en aquellos casos en los que sea necesario nos facilitará las conductas defensivas.

Entre otras reacciones fisiológicas se encuentran las siguientes:

  • Un aumento de la presión cardiaca.
  • Sudoración.
  • Dilatación de pupilas.
  • Descenso de la temperatura corporal.
  • Aumento de conductancia de la piel.
  • Aumento del tono muscular llegando incluso al agarrotamiento.

Además, hay veces que el estímulo involuntario de esta emoción, genera en nosotros una respuesta de sobresalto cuando se produce de forma muy inesperada. Los principales efectos subjetivos del miedo son:

  • Una gran sensación de malestar.
  • Preocupación.
  • En un gran número de ocasiones la sensación de pérdida total del control.

Más del 50% de las personas que experimenta temor presentan silencios y en la mayoría de los casos se produce un aumento del tono de voz.

La postura es también un elemento muy importante en el lenguaje corporal del miedo. En general, cuando estamos asustados nuestros músculos se tensan y adoptamos posturas en las que nuestros órganos vitales queden protegidos. Lo primero que ocurre es que nos encorvamos o nos enconchamos (ocupamos menos espacio). Esta es una expresión que denota un deseo de refugiarnos en nosotros mismos para autoprotegernos.

La inseguridad, el nerviosismo y la ansiedad son manifestaciones del miedo. Esos tres estados suelen revelarse cuando se realizan movimientos rápidos o compulsivos. Una persona a la que le cuesta trabajo quedarse quieta es una persona que no está tranquila. Cuando el miedo es muy fuerte, es probable que también los movimientos sean más bruscos o torpes.

Lo habitual es que alguien con miedo cruce los brazos. Este gesto es una señal de defensa. La persona genera una especie de barrera que la protege y la separa del mundo. También esta barrera puede ser una manifestación del deseo de preservar lo propio, rechazando lo ajeno.

Hay otros gestos y expresiones que forman parte del lenguaje corporal del miedo. Por ejemplo, la mirada. El nerviosismo hace a la mirada evasiva, al tiempo que aumenta la frecuencia de pestañeo. Pero si lo que una persona siente es miedo, puro y duro, por lo general deja los ojos quietos, mantiene la mirada fija y apenas pestañea. Es un mecanismo que se activa con el temor. Su objetivo es no perder de vista aquello que resulta amenazante.

LOS EFECTOS DEL MIEDO

¿Cómo debemos gestionarlo?

Afrontar el miedo:

  • Mantener una postura activa, para evitar el consumo de energia vital que genera angustia y te domina,afrontando directamente la situación que la produce (quizá es posible tomar precauciones, cambiar hábitos…)
  • Afrontando las consecuencias o intentando mantener el control y evitando comportamientos impulsivos (relajarse, pensar repitiéndote que puedes mantener el control…).
  • Trabajar los miedos, tratándolos al menos desde cuatro puntos: reconocerlos (el paso inicial para afrontarlos es ser consciente de ellos), analizarlos (para evaluar su base real), socializarlos (para hacerlos conscientes y liberarse de la imagen deteriorada de un@ misma@ por sentir miedo) y descomponerlos (para ver en qué riesgos se basan y ver que se puede hacer para afrontarlos).
  • Evitar posturas rígidas. Con frecuencia los miedos se niegan (para no sentirse mal), se ocultan (para no preocupar al resto o no ser mal considerad@s) y se hace como si no existieran, evitándolos o rehuyendo temas o situaciones que los provoquen (“mejor no hablar”, “no tiene importancia”, “lo dejaremos para otra ocasión ahora no tenemos tiempo”,…)
  • Compartir los sentimientos. Las experiencias de miedo generan muchos sentimientos y emociones que no pueden ser calificados de negativos sólo por no atenerse a razones “lógicas”. Negativizarlos no resuelve nada, al revés, genera prejuicios y complica aún más la situación de quienes los sufren. Compartir a un nivel más emocional de la lucha nos alivia y fortalece.
  • Promover la solidaridad. Las situaciones límite no las vivimos a solas, sino en grupo, por tanto el grupo puede ser un gran recurso para hacerle frente al miedo. El grupo, un espacio para la confianza y la aceptación, es muy útil para hacerle frente al miedo solidariamente. Favorece el refuerzo ideológico, creando un espacio de apoyo mutuo prestándonos mutuamente fuerzas, controlando las reacciones impulsivas.

Pregúntate qué te gustaría hacer realmente y no haces. Qué te gustaría vivir y no vives. Cómo te gustaría que fuera tu vida y no haces lo necesario para llegar a ello. Todos esos miedos: ¿en qué se basan? ¿En tus creencias? ¿En un hecho del pasado? ¿Qué pudieras hacer tú para que ese hecho no te afectara nunca más?

Un proceso de gestión emocional, para aumentar tu nivel de inteligencia emocional (lo cual te ayudaría a gestionar tu miedo de forma funcional y a entender el de los demás y ayudarles) es probablemente la mejor forma de saltar al miedo disfuncional. Esta nota no terminará con un “no tengas miedo”… sino con un “vive a lo grande a pesar de tus miedos”.

Fobia Social

Una categoría de tipos de fobias distinta a la que hemos visto hasta ahora es la que hace referencia a la interacción social. Las fobias sociales pueden ser muy variadas, aparecer solo en ciertos contextos y no en otros y fundamentarse en diferentes motivos, como el miedo a las agresiones que se pueden desencadenar o el miedo a la marginación.

Uno de los síntomas frecuentes entre las personas que sufren fobia social es la eritrofobia, que se el miedo a ruborizarse. Por otro lado, este es uno de los tipos de fobias en los que los pensamientos catastróficos son más comunes, dado que aparece la anticipación de situaciones muy embarazosas o que suponen un desgaste significativo de la imagen pública de uno mismo: titubeos al hablar, caídas, incapacidad de mirar a los ojos… La anticipación de este hace que el nivel de ansiedad suba, por lo que se da el fenómeno conocido como profecía autocumplida.

La fobia social puede llegar a ser altamente incapacitante, porque limita mucho las opciones con las que cuenta la persona a la hora de hacer amigos, pedir ayuda, negociar, buscar trabajo, etc.

¿Sientes una vergüenza extrema al hablar con gente que no conoces? ¿Te sientes muy inseguro cuando estas rodeado de gente la mayoría del tiempo? ¿Te produce un gran malestar hablar en público? ¿Estos miedos te hacen muy difícil llevar a cabo tus tareas diarias o hablar con otras personas en el trabajo o en el colegio?

Si te ocurre esto a menudo, es posible que sufras un trastorno de ansiedad llamado fobia social.

Este trastorno se suele confundir con la timidez, pero no todas las personas tímidas sufren fobia social.

La fobia social es un fuerte miedo irracional hacia situaciones de interacción social. Por ejemplo, la persona que padece Fobia social siente ansiedad extrema al ser juzgado por otros, al ser el centro de atención, por la idea de ser criticado por otros individuos e, incluso, al hablar por teléfono con otras personas.

Los fóbicos sociales son conscientes de que no deberían sentirse tan mal ante las situaciones desencadenantes, pero son incapaces de controlar su miedo y su ansiedad. Además, suelen evitar las situaciones que provocan la sintomatología de este trastorno, pues no son capaces de soportar el malestar.

Causas

Algunas investigaciones indican que la Fobia social puede deberse a un desajuste de neurotransmisores (especialmente de la serotonina), las experiencias traumáticas del pasado, el haber crecido sobreprotegido por la familia o la limitación de oportunidades de interacción social son los factores causantes más comunes de esta fobia.

En el actual contexto, el miedo se hace presente en cada momento, comprender de qué se trata y cómo abordarlo es esencial para mejorar nuestra salud mental en tiempos de crisis COVID-19

MIEDOS-Fobia social

Existen dos miedos básicos que conectan con otros dos, más profundos y determinantes:

Miedo al fracaso por no ser válido, sustentado en la necesidad de controlar el entorno.

Miedo al rechazo, sustentado en la necesidad de ser querido. El miedo al rechazo nos induce a potenciar relaciones tóxicas basadas en el control y en la dependencia mutua; relaciones que provocan mucho sufrimiento en las personas involucradas en ellas.

El miedo al fracaso puede entenderse como el temor anticipatorio a perder lo que se ha conseguido. También puede entenderse como la ausencia de disfrute del momento presente, por el temor anticipatorio de que no se vaya a conseguir un “futurible”. Es el denominado “síndrome de la felicidad aplazada” que hace que las personas dejemos de disfrutar las cosas que conseguimos hoy, emplazando el disfrute a la consecución de un nuevo reto.

Ambos miedos, el miedo al rechazo y el miedo al fracaso, nacen de dos miedos aún más básicos y profundos que son: el miedo a ser como soy, a manifestar lo que realmente deseo, siento, necesito… y el miedo a la libertad, que justifica que busquemos el respaldo de los grupos sociales como una forma de amortiguar la soledad, aunque esto restrinja nuestra libertad individual. Eliminar el miedo y liberar la mente: ciclo pensamiento-emoción/acción.

Emociones y Pensamientos

Las emociones surgen de manera automática e inconsciente, conectadas con una determinada situación que vivimos. Nuestros pensamientos, sin embargo, son los que se encargan de que esa emoción permanezca en nosotros y condicione nuestras decisiones, respuestas y acciones. La inteligencia emocional describe la gestión de los pensamientos limitadores como la clave para el manejo de las emociones limitadoras.

Para eliminar una emoción, entonces, es preciso conocer qué pensamientos la sostienen y modificarlos, generando la posibilidad de volver a sentir y estimulando alternativas de comportamiento desde emociones más positivas.

PANICO-CALMA

¿Cómo eliminar el miedo?

1. Tomar conciencia

Para eliminar el miedo es importante comprender cuáles son sus bases, qué lo causa y por qué viene a nuestras vidas; es decir, es necesario tomar conciencia de que vivimos/actuamos movidos por el miedo.

El “automatismo” es el sistema que nos permite economizar recursos en nuestra vida cotidiana y gestionar los conocimientos adquiridos como una clave para producir respuestas rápidas con un esfuerzo reducido. Sin embargo, el automatismo nos impide muchas veces trascender nuestros comportamientos, dificultándonos el observar las consecuencias que determinadas decisiones/acciones van a ir teniendo en nuestras vidas.

Crecer y desarrollarse tiene que ver con tomar conciencia de nosotros mismos, de nuestras fortalezas y debilidades, de nuestras necesidades y deseos, como punto de partida para entender por qué actuamos como lo hacemos ante las cosas que nos ocurren.

2. Gestionar pensamientos limitadores

Una vez identificado el “lugar” desde el que actuamos y vivimos; una vez conocidas las necesidades y creencias que sustentan nuestros hábitos de actuación, es necesario actuar para modificar el patrón de pensamiento que sostiene nuestros miedos y nos impide generar acciones alternativas. Ello implica:

Identificar cuál es el problema real, la dificultad concreta.

Aprender a parcelar, a separar los hechos de los juicios, aislar la cuestión a tratar, de otros pensamientos, situaciones o elementos que pudieran interferir.

Cuestionar la manera que tenemos de observar las cosas que nos ocurren.

Trabajar las creencias limitadoras ampliando la perspectiva para que la persona desarrolle su capacidad para relativizar, sustituyendo la creencia limitadora por otra más positiva, buscando los hechos que sostienen la creencia para poder cuestionar su validez…

En definitiva, se trata de estimular una capacidad de pensamiento retador que venza la autocomplacencia y el victimismo, entendidos como la tendencia a justificar nuestra manera de proceder, en muchas ocasiones, mirando en el lugar equivocado (mi jefe, mi compañero, mi pareja, mi hijo…), buscando fuera de nosotros lo que explica nuestro sentir y nuestro vivir. Las respuestas están dentro de nosotros.

3. Sentir

Implica darnos la oportunidad de “deshacer el nudo” emocional y corporalmente hablando, localizando las sensaciones físicas del miedo, que es energía estancada, para que pueda volver a fluir; a veces la puerta de salida es el llanto, en ocasiones es la risa, en otros momentos, la respiración.

Prácticas cada vez más extendidas como la risoterapia, la meditación o la relajación profunda tienen como objetivo estimular ese escenario emocional alternativo que ayude a despertar la energía interna que permita despejar el camino para que emerjan nuevas posibilidades.

4. Actuar

La acción implica, en muchos casos, desapegarse, soltar lastre. Desapegarse entendido como esa acción consciente y responsable que nos ayuda soltar aquellas creencias, costumbres y pensamientos que quizá sirvieron en su día, pero que hoy no sirven, porque nos lastran, nos impiden crecer. Desapegarse es decidir de forma responsable y a veces dolorosamente, desprendernos de nuestros frenos; sustituir la dependencia por el coraje para enfrentar aquello que tememos y actuar, conscientes y constantes, hasta construir una nueva posibilidad.

El miedo no existe en otro lugar excepto en tu mente

Cómo puedo vencer mis miedos

El primer paso es identificar esos miedos específicos y las creencias que hacen que se despierten. El miedo es algo más profundo que tan sólo una emoción, está alimentado por nuestras creencias de que algo malo sucederá.

Evitar las situaciones alimenta tus miedos, así que si quieres vencerlos has de exponerte poco a poco, despacio, a aquello a lo que tienes miedo. Estos son algunos primeros pasos para ayudarte a comenzar el camino hacia tu victoria sobre el miedo:

  • Haz una lista con cada uno de los distintos aspectos que te dan miedo o te producen ansiedad.
  • Identifica tus creencias falsas.
  • Relájate.

Cuando nos enfrentamos al miedo nuestro sistema nervioso capta el peligro y envía señales a nuestro cerebro para alertarnos de él. Nuestro cerebro se pone en modo “huida o ataque” y desconecta la parte de nuestro cerebro que nos permite el pensamiento racional y lógico. Necesitamos calmarnos, así que aprende y practica regularmente la respiración profunda y relajante. Eso sí: asegúrate de recurrir a ella ante el primer signo de ansiedad, no cuando estés ya fuera de control.

  • Comienza por un “mordisquito”

Vuelve a la lista de situaciones que te producía ansiedad, y comienza a trabajar con aquella situación que te produzca menos ansiedad. Acepta esa ansiedad, siéntela, ante todo no la evites y aplícale la respiración lenta, profunda, relajante que aprendiste. Respira de esa forma todas las veces que necesites. Cuando sientas que la ansiedad ha desaparecido, estarás preparado para el siguiente paso.

No pretendas ir de un tirón. Hoy solo enfrentarte a lo que menos miedo te produce. Si fuera necesario, hazlo acompañado de alguien que te haga sentir seguro y a salvo.

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